Spenst

Spenst er et begrep som beskriver den fysiologiske egenskapen som kreves for å hoppe høyt eller langt. Kroppens eksplosive styrke, som også kan forklares som musklenes evne til å trekke seg sammen hurtig og med høy kraftutvikling, er avgjørende for spensten. Dette omtales også som plyometrisk muskelarbeid, som betegnes av at muskelen strekkes i en kort, eksentrisk dynamisk (bremsende) fase, og går direkte over i en sammentrekning, eller det som kan kalles en konsentrisk dynamisk (motorisk) fase.

Begrepsbruk

Spenst kan være en nyttig egenskap i hverdagen, spesielt for den litt aktive person. Hoppe for å nå noe som er plassert høyt, hoppe over hindringer, eller hopp fra stein til stein ved turer i skog og mark er eksempler. I denne forbindelse kan man si at en person har «et spenstig steg», i en lignende betydning av begrepet «å være lett på foten».

• En person kan sies å være spenstig i betydningen å være tøff, dristig eller annerledes. For eksempel: «Det var en spenstig opptreden hun hadde på scenen i dag.»
• En person kan sies å være spenstig i betydningen å være flott, stilig eller å ha smart bekledning. For eksempel: «Så spenstig du er i dag!»

Spenst i idrett

God spenst handler dermed om å skape stor akselerasjon i en bestemt retning. Dette krever god styrke i forhold til egen kroppsvekt, siden spenst vanligvis omhandler å hoppe høyt eller langt. Dette forholdet mellom kroppsvekt og styrke kalles relativ styrke. Utvikling, eller trening av denne egenskapen bør dermed basere seg på å utvikle styrke og hurtighet i musklene i beina uten at kroppsvekten øker.

Innen idrett vil spenst være viktig for prestasjonsevnen i både individuelle idretter og i lagidretter. Idretter der spenst er avgjørende for prestasjonen er eksempelvis basketball, håndball, høydehopp, lengdehopp, tresteg og volleyball. Spenst er også sentralt i fotball, blant annet i forbindelse med hodedueller eller en målvakts feltarbeid på dødballer.

Faktorer som er viktige for spenst

Flere faktorer påvirker en utøvers spenst. Utøverens evne til å hurtig utvikle stor kraft, er avhengig av stor maksimal styrke i forhold til kroppsvekt, altså høy relativ muskelstyrke i beinas aktive muskler. Disse går gjerne under fellesbetegnelsen kroppens strekkapparat.

Genetisk vil en utøver være disponert forskjellig i forhold til sammensetning av muskelfibertyper. I forbindelse med spenst vil en muskulatur som har stor andel type II-fibrer, de raske muskelfibrene.

Videre vil god teknikk være en viktig faktor, med evne til å koordinere et eventuelt tilløp, armbevegelser og bevegelsene i strekkapparatet på en egnet og effektiv måte. I tillegg kommer det psykiske aspektet, med gode konsentrasjonsevner, motivasjon og vilje.

Trening av spenst

Trening av spenst blir kalt spensttrening. Treningens formål vil være å utvikle beinmusklenes evne til å utvikle stor kraft på kort tid. Denne evnen kan også kalles eksplosiv styrke, og dermed kan begrepet eksplosiv styrketrening også nyttes. Forskjellen på spensttrening og eksplosiv styrketrening ligger i at spensttrening vanligvis bare nytter kroppen som motstand, mens bruk av en ytre motstand, gjerne i form av en vekt, eller vektstang knyttes til begrepet eksplosiv styrketrening.

Spensttrening deles gjerne i vertikal eller horisontal spenst.

I vertikal spenst nyttes gjerne hopp over hekker, hopp i trapper eller hopp opp på kasser. En metode går ut på å la seg falle ned fra en bestemt høyde, for så å hoppe opp på en kasse, eller over en hekk. Denne metoden kalles fallhopp. Varianter av vertikal spenst kan utføres som hink, dersom det er gunstig for idretten det trenes for.

Horisontal spenst kan hoppes med sats og landing på begge bein, som i lengde uten tilløp, eller med flere slike hopp etter hverandre (ofte kalt harehopp). I flerstegshopp vil utøveren hoppe i en løpende bevegelse, der målet er å nå lengst mulig i hvert steg, og dermed lengst mulig på et visst antall steg. Tresteg uten tilløp er et eksempel på flerstegshopp. Øvelsen kan utvides til femsteg eller tisteg, eller trenes med tilløp, avhengig av relevans til den idretten det trenes for. En variant strekkes over en lenger distanse på vanligvis 20 til 60 meter der utøveren utfører en hoppende løping, som på norsk har fått det tyske navnet sprunglauf i treningskretser.

Horisontal spenst kan også utføres som hink. En utfordrende metode er en koordinativ kombinasjon av ulike hink, steg og hopp. En slik metode kan tilpasses, utvikles og varieres med kreativitet i retningsendringer og rytmeendringer.

Spensttrening for barn

I spensttrening for barn bør leken være sentral. Hoppestrikk, hoppetau, paradishopping, eller hinderløyper med ulike krav til spenst er gode metoder for å utvikle egenskapen hos barn.

Den rene spensttreningen som er forklart over, krever et visst treningsgrunnlag og kan gi stor belastning på kroppens ledd og muskler i bein og rygg. De hardeste spenstøvelsene bør ikke nyttes i trening av barn, og barn skal tillates spensttrening med lavere intensitet en det som forventes av eldre utøvere og voksne.

Retningslinjer for trening av spenst

• Øvelsesutvalget bør ha bevegelsesbaner og bevegelseshastighet lik den idretten det trenes for.
• Treningen krever en grunnleggende, god teknikk.
• Treningsøkten skal ha en fase med spesiell oppvarming, før hoveddelen tar til.
• Treningen skal ha en forholdsvis høy intensitet. Konkurransemomentet er egnet for å stimulere til økt intensitet.
• Spensttrening krever høy konsentrasjon, og utøveren bør derfor være uthvilt både fysisk og psykisk.
• Treningen skal inneholde lange pauser mellom hopp- og hoppseriene, gjerne to til tre minutter.
• Utøveren bør sette seg klare mål for treningsøkten, og treningsperioden, da dette kan påvirke motivasjon og innsats.
• Treningsmengden bør økes gradvis. Hovedsakelig vil dette påvirke antall hopp, men det kan også være utfordringene i den enkelte metode, som for eksempel høyere hinder.

Spensttreningens virkning på kroppen

Spensttrening og eksplosiv styrketrening bedrer kroppens evne til å utvikle stor kraft med høy hastighet.

Treningen påvirker kroppens nevromuskulære forhold, altså samspillet mellom kroppens nervesystem og kroppens muskelsystem. I dette ligger det at impulsfrekvensen i de motoriske nervene øker, flere motoriske enheter stimuleres, antall aktiviserte muskelfibrer øker og musklene får en økt kontraksjonshastighet og bedret kraftutvikling. Videre vil dette legge grunnlaget for bedre koordinasjon av bevegelsene, og en utvikling av teknikken.

Andre virkninger av treningen er:

• Muskelfibrene vil få en økt konsentrasjon av kreatinfosfat (CP), og adenosintrifosfat (ATP).
• Psykiske faktorer som økt motivasjon, styrket vilje samt bedret konsentrasjonsvilje og selvtillit.

Kilder

• Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS, ISBN 978-82-05-35681-8