Rulleski-teknikk

Alt du trenger å vite om rulleski, rulleskitrening, rulleskiteknikk, bremsing, rulleskiutstyr, staver, trening og vedlikehold. For nybegynner og viderekomne. Se også valg av rulleski-utstyr . Følg oss på Facebook og lettere få ferske tips. Har du deltatt i Sirdal Skimaraton til nå??? Vi må da anbefale det sosiale rennet på det sterkeste 7.mars 2020. Der får også deltakerne gratis kurs i skiteknikk.

Tommelregler for rulleski

Glem ikke disse første «tommelregler» for rulleskitrening:
– legg kraft på stavene med en gang de er satt ned i bakken
– ikke strekk armene helt ut og ikke sett stavene ned for langt frem
– reis deg tilstrekkelig opp imellom stavtakene
– bruk også magemusklene, de er store og gode
– tren magemuskler på andre måter også, ikke bare tren «triceps»
– ha kroppsvekten på en ski ved frasprk i diagonalgang
– få et fall fremover
– pass på at rumpen ikke stikker mye ut bak
– tren også balanse, gli på en ski av gangen
– opp bratte bakker gå diagonalgang eller skøyt
– diagonalgang er lettest opp bratte bakker
– tenk tidlig fraspark og ikke la deg lure av det gode festet med låsen i hjula
– tren uten staver på rulleski. Bedrer viktig balanse
– bred fotstilling er best ved bremsing ved ploging
– la ikke ferien bli for lang, start i mai/juni med rulling

Nybegynner på rulleski? OK

Etter du har kjøpt rulleski gjelder det å finne en flat, åpen og trafikkfri plass for de første rulletakene. Se seksjonen «Rulleski-utstyr» for hvordan velge rett rulleski for deg. Gå rolig på din første tur. Glem farten. Venn deg til balansen på hjulene. Gå en 20 meter meget rolig og snu. Gå noen runder slik og snu begge veier. Stak på den måten du føler for, terping på rett teknikk kommer senere. Ta deg noen skøytetak, selv om det er klassiske ski du har. Gå i en lite 8-tall, det trener balanse. Prøv litt diagonalgang men ikke bli skuffet om skiene vingler mye her. Diagonalen krever trening å få til. Ta rolige og små diagonalsteg. Etter fraspark er det vanskelig å føre skien beint frem igjen. Noen løfter begge hjul og «løfter» skien frem og på plass, andre med lange rulleski holder fremste hjul nede i bakken hele tiden og holder «føringen» der. I starten ikke løft så mye etter fraspark. Etter noe balansetrening her så øker du tempoet med å stakerett frem. Da kommer bremsingen. Nøkkel der er å lage seg en meget bred beinstilling for så å ploge med å trykke hardt ned på hælen. Øk farten etterhvert som du får til bremsingen. I starten bør du gå på veldig fine løyper. Fin asfalt, ingen trafikk og åpent. Forleng turene etterhvert og les resten av nettsidene våre om korrekt teknikk. Velkommen til rulleski-verden!

Kom i gang med rulleski og la BULL Ski & kajakk hjelpe deg i denne artikkel. Innkluderer også hvordan velge rulleski og vedlikeholde dem. TurrennPortalen omtaler valg av rulleski og utstyr på vår egen faste side «Skiutstyr«.

VM-vinner Terje Langli gir sine rulleskitips for å unngå nybegynnertabber på rulleski. Pluss litt om teknikk og sikker trening. Treningstips for rulleskiturer fra OL-mesteren Frode Estil er også godt å ta med.

Rulleski er det vi kaller god og «spesifikk trening» utenfor snøsesongen.

God staking.
En god artikkel og film om god staking finner vi hos NRK. Se «Lær å stake som Marit Bjørgen«. Øystein «Pølsa» Pettersen viser i denne VG-artikkel (mai 2011) hvordan stake på rett og feil måte og hvordan komme rolig i gang med sesongen.

Rulleski uten staver.
Fra en eliteløper «Store forbedrelse i fri teknikk skylles rulleski uten staver. Jeg går mye uten staver både på rulleski og på ski. Det er bra både for balanse, tyngdeoverføring og teknikk».

For rulleskitrening for turrennløpere, se mange tips for rulleskitrening fra Aukland-brødrene m.fl. på denne Youtube-film. Bra tips for turen, teknikken og utstyr der.

(Teknikktips for klassisk og fristil på snø er samlet på denne store teknikk-oversikt)
Liker du disse nettsider? bli med oss på Facebook.

Rulleski-teknikk på Youtube/filmER

Klassisk teknikk

Jørgen Brink viser de klassiske teknikker og hva du må huske på i denne film om alle klassiske teknikker på rulleski. (United Bakeries)

Hver enkelt teknikk i klassisk:
– Diagonalgang: Diagonalgang teknikk (A), flere gode øvelser som gir bedre diagonalgang på rulleski (KN), lang instruks om rett og galt på diagonalgang (engelsk) og denne korte norske om diagonalgang.
– Dobbeltak med fraspark: vises hos SportAlbert.
– Staking: Skiforeningen om rulleskistaking. SportAnton om  staking, dobbeltak, pigging.

Slik ser fin diagonalgang ut på tur: diagonalgang i praksis. Få også med Mathias Fredriksson som på Youtube-film forklarer hvordan trene klassisk på rulleski (Det gode starter på ca 1:20).

Fristil teknikk

Thomas Alsgaard viser alle skøyte-teknikker og hva du må huske på i denne film om skøyteteknikk på rulleski.

Hver enkelt teknikk i fristil:
– Dobbeldans (SportAlbert)
– Padling i bakke

Generelt om skøyting på rulleski og passende treningsøvelser finner du på denne kanadiske filmen.

Bremsing

Filmer som viser bremsing på rulleski: Skiforeningen forklarer bremsing. Laugaland viser også bremsing i sin film. Og SportAnton viser god ploging. Les også mer forklaring på bremsing i teksten lengre nede.

FORklaring på Teknikkene på rulleski

Klassisk teknikk på rulleski
Det ligner en del på ekte skigåing men noen deler er ikke så like. Diagonalgang på rulleski er ikke helt det samme som på snø. Skiene holdes ikke på plass av skispor så det krever en del trening før man går beint og rolig diagonal. Men det kan være greit å gjøre litt for å holde disse «diagonalgangmusklene» i skrittet i aktivitet.

Staking som dobbeltak og dobbeltak med fraspark er mer likt ekte skigåing. Pass her på stavenes lengder. De for rulleski skal være like lange som de på snø. Bruk hele overkroppen på stavtakene og glem ikke magemusklene. Dette er likt som på snø. Gi god kraft med stavene umiddelbart etter de settes i asfalten. Ikke dra stavtakene for langt og bøy deg ikke helt ned i bakken. Få opp litt frekvens.

Fristil/skøyte teknikk på rulleski
Rulleski for skøyting er mer likt den ekte følelsen på snø enn klassiske rulleski. På skøyterulleski fungerer både enkeldans, dobbeldans og padling mye mer likt ekte teknikk på snø. Alle de rette musklene blir brukt og overgang til snø er ikke så stor hvis men har holdt seg ved like på skøyterulleski.

Obs: på inlines/rollerblades er ikke teknikken lik den på skøyterulleski. Er du nybegynner kan inlines/rollerblades utvikle «feil» teknikk for din senere skøyting på ski. Det samme er med is-skøyte-teknikk. Sparket går mer bakover og vris på inlines. På ski går sparket mer til siden, ikke bakover, og ikke så mye med tærne som på is-skøyter. Usikker? hold deg til skøyterulleski hvis skøyting på snø er hovedmålet.

Staking og stavnedsetting
Langrenn blir mer og mer staking og mindre diagonalgang. Et viktig poeng med staking er at det er ikke armene alene som trekker deg fram. Bruk magen! Magen og overkropp er store muskler så bruk dem i staking. I starten av stavtaket låses armene og skuldre en del og så er det magen og overkroppen som spennes og trekker deg frem. Hvor skal så stavene settes ned? Dette varierer med terreng og hastighet. På lett flate sett ned stavene ved forhjulene, eller mellom forhjul og sko. Ved tyngre føre/rulling sett ned ved siden av bindingen. I lett nedoverbakke går det fort så sett staver ved forhjulene eller forran. Føl deg frem og følg regel at stavene skal ha kraft med en gang de settes ned. Skuldre og armer låses da på en måte i posisjon og magen/kroppen trekker deg frem. Utover stavtaket løsner armer og skuldre. Settes stavene for langt frem kjenner du at du ikke kan legge god kraft på med en gang. Setter du staven for langt bak blir stavtaket for kort og du får ikke levert nok kraft. Det blir da også vanskelig å flytte armer og kropp raskt nok. Tiden når man førte stavene langt bak er over. Noe høyere frekvens, kortere avslutning og mer magebruk er dagens trend. Se teknikkfilmene vi lenker til.

Bremsing på rulleski
Blir farten stor og du trenger å bremse er det noen ting å huske på. Bremsing med ploging går best hvis du skaper en bred beinstilling og så ploger svakt inn. Dette er mer stabilt og du krysser ikke rulleskiene så lett som ved smalere beinstilling. Se her på film hvordan rulleski bremser. Laugaland viser også bremsing i sin film. Nøkkelord er altså bred beinstilling. Da får du gitt mer kraft på skiene i plogen. Film som viser god ploging er her hos SportAlbert.

Treningsprogram for rulleski 
Hold deg til ganske likt treningsprogrammer på langrennski. Det blir noen lange rolige turer men også intervalltrening på rulleski. For itervaller gjelder de vanlige øktene som 4-5 minutters på «terskelnivå». Finn også noen korte bratte bakker å stake opp for det er bra trening for hurtighet og kraft i stavtak.

Er du sliten en dag kan du trene balanse og teknikk i rolig tempo. Stor nytte i det. Prøv å gli lengst mulig på en ski av gangen og skøyt uten staver – det er samme trening vi gjør på langrenn. Få en kamerat til å filme deg, se igjennom etterpå og sammenlign med elite.

Er du redd for mye biltrafikk eller dårlige rulleskiveier? sjekk ut anbefalte rulleskiløyper i Rogaland hos TurrennPortalen.

RULLESKIKURS:

Det arrangeres mer og mer rulleskikurs for hvert år. Se annonser.
Det har i Rogaland flere ganger arrangert gratis rulleskikurs fra 2010 til 2014. Følg med på disse sider for nye omganger. Det er alltid teknikktips eller minikurs for nybegynnere å få på treningsøkter til Hafrsfjord rulleskigruppa sine faste treninger på torsdager, hvis kurs etterspørs. Ellers er det bare vanlig trening.

Til slutt noen ord fra sponsoravdeling: Liker du våre nettsider kan du støtte oss ved å kjøpe noen halsvarmere på tilbud med hele 80% rabatt.