Har du planer om å klare merket i Birkebeinerrittet i august? Se her hva som kreves!
Lørdag 27 august står flere tusen syklister på start i Rena sentrum. Cirka 30 prosent vil klare merket. Er du en av dem som vil sikre deg merketiden, har vi tips til hvordan du bør trene i sommer.
Få god basisform
Viktigst av alt, er at du opparbeider deg en god basisform. Det gjør du ved å trene lange og rolige turer i snakketempo. 2-3 økter per uke med langturer må til for å klare merket i Birken.
Øktene bør vare fra 90 minutter og lenger og minst en av øktene i uken bør være en langtur på over to timer. Annenhver uke bør du legge inn en lenger tur på 3-4 timer. Hvis du får tid i løpet av sommeren, vil du også ha mye nytte av 1-2 turer som varer i fem timer.
Hvis du er i nærheten av Rena, legg denne turen fra Rena til Lillehammer!
Langturene bør fortrinnsvis skje på sykkel, men du kan fint variere med å ta noen langturer med joggesko eller rulleski.
Tren med moderat intensitet
I tillegg til rolige, lange turer bør du legge inn 1-2 økter per uke med intervalltrening med moderat intensitet. Det vil si lange intervaller på 5-15 minutter med to minutters aktive pauser mellom hvert intervall. Husk å varme opp og trappe ned med lav intensitet.
Topp formen
Hvis du klarer å trene systematisk og opparbeide deg en god grunnform før august, kan du bruke de to siste ukene før rittet til å spisse formen.
Det gjør du best ved å trappe noe ned på treningsmengden, samt kjøre intervaller med høy intensitet i stedet for intervaller med moderat intensitet. Kjennetegnelsen på intervaller med høy intensitet er at de varer kortere enn de med moderat intensitet. Kjør for eksempel intervaller på 3-4 minutter og ha cirka tre minutters lange aktive pauser mellom intervallene.
Lykke til!
Legg igjen en kommentar