Energi - Hvordan få mer energi og overskudd

Hvordan få mer energi og overskudd i hverdagen? Her er noen tips som hjelper:

Sammendrag: Oppskriften på energi og overskudd i hverdagen består av riktig megnde søvn, et godt kosthold, fysisk trening, og tilført oksygen (via latter, gjesping, dype åndedrag).

Søvn er den magiske pillen for energi

• Søvn er utrolig viktig for å opprettholde overskuddet. Antall timer som anbefales på vitenskapelig grunnlag varierer, men nå ser det ut som 7 er det magiske tallet for voksne mennesker. 8 timer blir for mye, og sover du mindre enn 7 timer har det også uheldige konsekvenser for neste dag, og om du har dårlige søvnvaner over tid kan det få fatale følger for helsen din.
• Fast døgnrytme. Vær konsekvent med søvnen din. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag så langt det er mulig. Mennesket er fra et evolusjonært perspektiv ikke nattaktive, og våre kropper er tilpasset et aktivt liv om dagen, og å sove om natten. Har du et yrke som krever nattevakter, er det uheldig. Har du et yrke som går på skift natt/dag er det ekstra uheldig, og over tid tærer det så mye på helsen at enkelte leger anbefaler sine pasienter å finne et nytt yrke. Stå opp til samme tid, og legg deg til samme tid; en rutine som kan virke kjedelig til å begynne med, men det gir det deg overskudd og du får gjort mer i løpet av dagen.
• Strategisk søvn. Livet er hektisk for mange av oss, og det er ikke alltid like lett å holde en fast døgnrytme. Om du vet at du kommer til å få lite søvn i overmorgen eller kommende dager, kan det hjelpe å sove litt ekstra noen netter i forveien. Derimot, om du skulle være så uheldig å sove for lite en eller flere netter, hjelper det ikke å ta igjen tapt søvn ved å sove ekstra natten etter. Kroppen bruker flere dager på å hente seg inn etter å ha fått for lite søvn.
• Sov i totalt mørke. Det skal være så svart om natten at du ikke kan se din egen hånd 20 cm foran ansiktet ditt. Om sommeren løser du dette ved å dekke til vinduet, eller bruke sovebind i ansiktet.
• Unngå TV, PC, krevende oppgaver, betale regninger og stress før leggetid (stress bør du alltid forsøke å unngå).
• Barn og kjæledyr skal ligge på egne plasser. Du får bedre nattesøvn, og samsoving med barnet er dessuten en faktor til krybbedød, så det skulle ikke være vanskelig å rettferdiggjøre denne rutinen.
• Temperaturen på soverommet bør ligge rundt 15-18 grader der du sover. For varmt eller kaldt kan gjøre at din søvn blir dårligere enn nødvendig.
• Unngå alkohol før du legger deg. Aldri legg deg på stigende rus, dette oppnår du ved å stoppe drikke de siste 2-3 timene før du legger deg.
• Om du ikke får sove, stå opp og les i en bok eller gjør noe annet som krever lite energi, og bruk bare dempet belysning. Legg deg tilbake i sengen når du er trøtt.
• Lyd for søvn. Bruk applikasjoner fra iPod eller søvndyssende musikk eller ensformige lyder (vifte, lyden av en elv, bølger, etc) til å gli fint inn i søvnen.
• iPod og iPhone har en applikasjon som vekker deg når du er på det mest uthvilte. Sensoren i enheten registrerer bevegelsene dine når du sover, og det fungerer som en intelligent vekkerklokke. Når du beveger deg vil den vekke deg, gjerne en halvtime før du egentlig skulle stå opp, men på et tidspunkt der du føler deg våken. Applikasjonen kalles for "Sleep Cycle" og du finner den når du søker blant Apple sine applikasjoner.
• Powernapping er unødvendig dersom du følger tipsene over, men noen kan ikke eller klarer ikke følge en fordelaktig søvnrytme. Om du virkelig ikke klarer å følge tipsene over, kan det hjelpe med en powernap. En powernap er et måte å sove på i en kort periode, som avbrytes før man går inn i dyp søvn, intensjonen er å revitalisere.

Oksygen til kropen

• Le litt, sammen med en venn eller kollega, eller finn frem et morsomt internett klipp om du er alene. Forskning har vist at det å le piffer opp åndedrettssystemet og gir kroppen økt oksygen, slik at du blir mer våken.
• *Gjesp* Gjesper du får du også inn oksygen. For å få til et autentisk gjesp, kan du se på bilder av andre som gjesper. Det at du tenker på gjesping kan være nok til å begynne å gjespe, og det gjør godt for kroppen. Gjespet du nå?
• Pust dypt i ti store åndedrag, og hold pusten i lungene i noen sekunder for hver gang du puster inn.

Uten mat og drikke duger helten ikke

• Et godt kosthold er ekstremt viktig. Spis akkurat nok, og spis riktig type mat. Hva dette innebærer er utenfor denne artikkelens område, men noen tips følger under.
• Spis hver tredje time eller hver 4. time om det blir vanskelig å spise hver 3. time. Det betyr 6-7 måltid hver dag, eller minst 4 måltider om det er umulig for deg å spise så ofte som hver 3. time. For noen høres dette ekstremt mye ut, men kostholdseksperter er enig i at det er bedre å spise moderat flere ganger om dagen, enn store posjoner få ganger daglig. De viktigste måltidene er de du spiser før dagens mest krevende oppgaver. Frokost, lunch og middag er alle viktige måltider, men få i deg god mat mellom disse måltidene også, og noe mer bra mat på ettermiddag og kvelden slik at du har energi som varer helt til du står opp neste morgen. Ikke legg deg sulten.
• Bra mat: Proteiner, trege karbohydrater og sunt fett (minst mulig mettett fett og transfett). Spis frukt, fisk, grønnsaker, kylling og magert kjøtt, egg og nøtter.
• Drikk mye vann hele dagen. Pass på å ikke vanne ut kroppen, overdrivelse er heller ikke bra, men for de fleste er det heller et underskudd av vann som er tilfellet. Ikke drikk først når du er tørst, da er du allerede litt dehydrert og har mistet mer kroppsveske enn hva du har godt av. Drikk så mye at du aldri føleler deg tørst.
• Kaffe og grønn te et to drikker som kan gi deg et energikick, men en kaffe om morgenen gir deg ikke overskudd for resten av dagen. Harvard forskere har funnet ut at det er bedre å sippe litt utover hele dagen, enn å drikke flere kaffekopper rett etter hverandre. Grønn te er et godt alternativ til kaffe, sunnere, og inneholder i tillegg til koffein også antioksidanter som beskytter cellene mot oksidasjonsmidler.
• Lukten av sitron øker produksjonen av noradrenalin (norepinephrin, et hormon som assosieres med energi), ifølge forskning av Ph.D. Janice Kiecolt-Glaser. Noradrenalin har i likhet med adrenalin er et katekolamin-hormon som produseres og frigjøres fra binyremargen. Begge disse hormonene bindes til adrenerge reseptorer på målceller, og skaper i all hovedsak samme effekt som det sympatiske nervesystemet gjør. Katekolaminer dannes fra aminosyren tyrosin inne i de kromaffine cellene i binyremargen. Hormonene lagres her, og frigjøres ut i blodbanen ved nervøs stimulering fra sympatiske nervefibre.
• Raske og trege karbohydrater. Er du desperat etter energi akkurat nå, spis raske karbohydrater (finnes i bl.a. sukker, sjokolade, hvit ris, banan, mango og hvetemel). Problemet mer raske karbohydrater er at kroppen må bruke de med en gang, hvis ikke omgjøres det til fett slik at kroppen kan bruke det på et senere tidspunkt. Sukker i raffinert form er heller ikke bra for kroppen. Trege karbohydrater gir energi som varer (eksempler på trege karbohydrater er nøtter, korn, brun ris, fullkorn).
• Kosttilskudd som multivitamin-multimineral, omega-3, kreatin, er praktisk ettersom det kan være vanskelig å dekke dagsbehovet ved vanlig fast føde.
• Keto-dietten har vært den endelige løsningen for mange. Dette er en superdiett som ikke overraskende har blitt svært populær. Fordelene ved keto-dietten er mange: Svært hurtig fettforbrenning, økt energi, en rekke helsegevinster, betydelig bedre livskvalitet, og god mat. Dietten kan følges i bare noen uker, men mange velger frivillig å legge om til en keto-livsstil etter å ha prøvd. Keto-dietten fungerer ved at kroppen bruker energi fra fett i stedet for karbohydrater, og bidrar til økt forbrenning av fett. Den gir også stabilt blodsukker som gir deg mer energi og økt overskudd både fysisk og mentalt hele dagen. Keto-dietten er ikke bare effektiv i forhold til å redusere kroppsfett, men den er også oppsiktsvekkende enkel å følge, og man føler ikke at man ofrer noe som helst ved å spise keto. Det er ikke vanskelig å følge keto-dietten, men det er viktig å følge noen grunnleggende prinsipper. Her er en fin veileder til alle som ønsker å prøve keto-dietten.

Trening - kortsiktig effekt og langsiktig gevinst

• Trening gir energi. Trener du får du energi og overskudd, og det er merkbart rett etter trening. I tillegg får du en langsiktig helsegevinst. Trening hjelper deg også å opprettholde en god kroppsholdning, hvilket er viktig for velvære og overskudd.
• Styrketrening (anaerob trening) har mange fordeler. Du blir sterkere og klarer hverdagslige oppgaver som krever fysisk styrke uten problem.
• Utholdenhetstrening (aerob trening) gir deg kondisjon og en fysikk til å holde det gående hele dagen. Ta deg noen løpeturer eller fjellturer flere ganger i uken, og bli en duracell kanin som kan kjøre på i raskt tempo hele dagen på jobb og fritid.
• Opp og hopp, eller ned på gulvet og ta ett sett med armhevinger. Hvis du trenger rask energi kan du gjøre en mini-treningsøkt med varighet på f.eks. 30 sekunder eller 2 minutter. Det hjelper. Prøv selv, akkurat nå, du vil føle at du har litt mer energi (gitt at du ikke har lavt blodsukker pga. for lite mat i kropen, da bør du spise først!).

Pengeproblemer ødelegger energien

Penger er en konstant bekymring for mange.

I vårt moderne samfunn er det kanskje ingenting som er så ødeleggende for en persons energi som pengeproblemer.

Pengeproblemer er ofte noe som alene kan halvere all energi. Det hjelper ikke hvor god livsstilen ellers måtte være, dersom man har konstante bekymringer for om pengene strekker til.

Den som ikke har kontroll på pengene, opplever gjerne mye stress i forbindelse med dette.

Pengeproblemer løses ved å få kontroll på både inntekter og utgifter.

Utgifter er i utgangspunktet enkelt å kontrollere. Noen roter bort penger ved å ta opp dyre kredittkortlån eller ved annen ukritisk bruk av penger. Bruk aldri mer enn du tjener. Betal regninger i tide, unngå for høy gjeld, og finn ut hvordan du kan redusere utgifter der det er mulig.

Inntekter kan økes, og mange hadde vært tjent med å orientere seg bedre også her. Hvis man har en trygg jobb som man liker, der man også tjener godt, så har man et godt utgangspunkt, men det er det ikke alle som har. I tillegg til ordinære inntekter kan man supplere med alternative inntekter, for eksempel er det mange som har oppdaget at det er mulig å skaffe inntekter fra internett.

Flere tips for energi og overskudd

• Overvekt i form av overflødig kroppsfett, som følge av dårlig kosthold og for lite trening, eller en kombinasjon av dette, kan medføre at du føler deg trøtt, blir raskere sliten, og ikke klarer å opprettholde overskuddet i hverdagen. Her er det bare en ting å gjøre: Gå ned i vekt og bli slank.
• Stress er dødelig. Så enkelt kan det sies. Ikke stress med å dø, den dagen kommer. Hvis du vil leve et langt og godt liv, er første bud å redusere stressfaktoren i livet ditt.
• Bråk og støy reduserer ofte trivselen. Unngå bråkete steder om lengre tid av gangen.
• Realistiske krav til deg selv. Vi lever i et samfunn der det gjelder å prestere mye. Senk kravene til deg selv om du føler at du ikke klarer å leve opp til den standarden du selv har satt. Det er imidlertid ikke særlig bra å forvente for lite heller, de fleste har mer på lager enn de tror, og man dør ikke av å teste ut sine egne grenser iblant.
• Sprut vann i ansiktet. Gjerne iskaldt vann! Det hjelper deg med å våkne om morgenen (men om du følger våre tips om søvn vil du naturlig være våken og opplagt når du står opp).
• Rydde og vaske for å få det "rent og pent" hjemme. Lei en vaskehjelp eller assistent om du er rik nok og lat nok, eller kanskje du er velsignet med en partner som mer enn gjerne tar seg av husarbeidet. Rot kan gjøre deg sliten, fordi du må konstant lete etter ting du ikke finner, gå omveier på grunn av ting som ligger strødd på gulvet, og ikke minst: Du blir kontinuerlig påminnet om alt husarbeidet som må gjøres.
• Luft tankene til partner, venner og kolleger, eller skriv om det du tenker på. Det hjelper å snakke eller skrive om det du føler og tenker på, det finnes mange studier som har dokumentert dette. Ikke steng inne følelser.
• Gode relasjoner er utrolig viktig, mens et surt forhold kan tære på energi og velvære. Gjør ditt ytterste for å ha god kontakt med de mennesker du omgås, og om du har gjort det du kan over en fornuftig periode uten at den andre ikke viser tegn til å være mer omgjengelig, er det kanskje på tide å vurdere et liv uten denne personen. Noen mennesker gir deg massevis av energi, andre er energityver.
• Musikk og underholdning. Av og til er det godt å slappe av, tenke på noe annet, komme i god stemning.
• Slappe helt av... og bare nyte tilværelsen her og nå!

Ta kontakt med lege dersom du har lite energi. Kanskje er det noe som feiler deg, eller kanskje er det noe så enkelt som mangel på søvn, dårlig kosthold, for lite fysisk trening, eller noe annet som har blitt nevnt i denne artikkelen. Mangel på energi kan også være et symptom på alvorlig sykdom, og bør kontrolleres av lege.

Tipsene over vil garantert gi deg den energien du trenger, dersom du er frisk. Alle vil vel ha nok overskudd i hverdagen, og med disse rådene vil du oppnå dette.

Les også: Hvordan tjene mer penger i tillegg til jobb