Hovedsiden
Prestasjonsangst
Psykosyntesen
Bevisstgjøring
Mental trening
Delpersonligheter
Inspirasjon
Presseomtale
Presentasjon


 

Mental trening

Bakgrunn: Jeg er utdannet autorisert Samtaleterapeut ved Huma Nova Europeiske Psykosyntese Universitet i Oslo.
Jeg har de senere årene arbeidet med utøvere og trenere med psykosyntesen som grunn, som er en helhetstenkende og praktisk psykologi.

Det jeg legger i mental trening er at det er en bevissthetsprosess. Det handler om å se seg selv, for så kunne velge en annen strategi for mestre det idretten krever både kognitivt og spenningsmessig.

Mental trening er prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål.
Mental trening er et redskap for å utvikle psykologiske ferdigheter slik at en best mulig kan utnytte sine fysiske ressurser.
Trening vil si at vi arbeider målrettet, systematisk og regelmessig over tid og det krever egen innsats. (Pensgård,1996)
Mental trening kan sees i en større sammenheng, og som en av flere muligheter innen idrettspsykologien med henblikk på å fremme prestasjonene.

I psykosyntesen har vi en metode hvor vi ser en del av rollene, mønsteret vi har som en delpersonligheter. F. eks skiskytteren som har en ”Nysgjerrigper” med seg:

”Nysgjerrigper`n”
Han går ca 40 løp i løpet av sesongen, av de kan Han ha 5 –6 seire. Er det mulig å oppnå 10 seire? Ja, det kunne vært mulig om Han kunne ha trent alene, og gått med skyggelapper og ørepropper…Det førte oss inn på delpersonligheten ”Nysgjerrigper`n.

På hvilke måter tjener den deg?
Den skal se Alt, registrere alt, mennesker, naturen, tekniske detaljer og er meget kunnskapsrik
På hvilke måte begrenser den deg?
Nysgjerrig per`n er sårbar og redd, redd for hva andre sier.
Den er et hinder i konkurranse sammenheng, da han tar inn alt hva de andre\
Konkurrentene sier og gjøre.
Etter hvert som vi så flere situasjoner, hendelser, opp igjennom årene ble han glad for å kjenne ektheten og ærligheten i den. Det ble lettere å akseptere Den ved å se at den faktisk åpnet opp for hans evne og intuisjon til å kjenne om noen var ekte eller ikke.

Hva har denne et behov for?
At Han tar kontroll og blir mer tydelig. At Han setter seg i fører sete og kjører bilen.
Bilen har kun bakseter og der sitter konkurrenten så isteden for at han ser hva de gjør, så ser de på han..

Når utøveren har fått en slik innsikt så fortsetter den mentale treningen med - hva skal til for at han tar styringen, og er å tilstede her og nå. Her kommer andre verktøyer inn: Det kan være at han visualiserer seg konkurranse dagen, og kjenner følelsen av å være trygg, sterk. At det er han som tar kontrollen.

Mental trening handler om å gi praktiske verktøy, til å mester bevisst fokus, vilje, indre og ytre konsentrasjon, og utvikle f.eks. indre trygghet, og selvtillit o.l. Vi jobber med å bevisst gjøre hans indre dialog, hva er han sier til seg selv.

Det er noen basisfredigheter en utøver bør kunne mestre innen mental trening. Visualisering, indre dialog, målsetting og spenningsregulering (avspenning). De er alle med på å utvikle utøverens konsentrasjon og mentale kondisjon.

Visualisering: For en håndballspiller kan visualisering være en del av forberedelsene til kamper og konkurranse. Det å se seg selv og sin rolle i laget. Sitt ansvar ved f.eks. å kjenne følelsen i skuddøyeblikket, å se for seg hvordan han setter ballen forbi keeper og i mål. Trene på det bevisste skuddøyeblikket. Se for seg systemene og hva han kan gjøre i ulike situasjoner. Visualisering blir i praktisk utført på to måter, den ytre forestilling, hvor en ser seg selv utenifra og en indre forestilling, hvor en kan kjenne de ulike kroppslige reaksjonene. I en øvelse kan vi skifte mellom disse to perspektivene.

Slik filosofen Keyserling uttrykker det: ”Evnen til konsentrasjon er en reell drivkraft i vår psykiske mekanisme. Ingenting høyner vår handlingsevne mer enn når vi utvikler denne egenskapen. Alle fremskritt innen alle områder kan forklares utefra en intelligent bruk av denne evnen. Intet hinder kan i det lange løp stå imot den intense konsentrasjons enestående makt.”(Ferucci 2002).

Indre dialog: Gjennom en indre samtale å overbevise seg selv at man kan lykkes med en konkret oppgave. For en håndballspiller kan det være å bli bevisst hva han sier til seg selv, før og under kamp.
Samtidig lære at han ikke er tankene sine, at han kan velge dem og han kan styre dem. Tankene er ubergelige og selvmotsigende. Tanker og følelser henger tett sammen.

Her kan også affirmasjoner være et godt verktøy, et sitat, et motto som innholder de 3 P-ene. Det bør være personlig, positivt og i presens.
F. eks jeg er god nå! Jeg tør være god nå. Jeg er best.
Det er viktig at det kjennes sant for utøveren, om det er en egenskap han vil ha mer av så kan han si: Jeg blir trygg.

Spenningsregulering, som for eksempel å puste dypt for å redusere stressnivået før kampstart.
Spenningsnivået vil være avhengig av en rekke faktorer knyttet til personen og situasjonen. Idrettsaktivitetens karakter har betydning for hvor stort spenningsnivå utøveren kan tolerere.
F. eks vil det knytte seg mer spenning til det å ta et straffekast i håndball enn det er å svømme 1.000m.
Hvorfor spenningsnivået påvirker prestasjoner.
Det finnes minst to forklaringer på hvordan et høyt spenningsnivå påvirker prestasjoner, økt muskelspenning med påfølgende negativ innvirkning på koordinasjonen og forandringer i konsentrasjonen. (Weinberg ogGould,1995)
Forhøyt spenningsnivå oppleves som at kroppen ikke følger den beskjeden den får. Håndball spilleren kan gjøre flere tekniske feil, vanskeligheter med f.esk.upressise mottak og avkast av ballen.

Det er flere metoder som er spenningsregulerende: avspenning, meditasjon, yoga, autogen trening, visualisering osv. Formålet med disse metodene er å få ned tankeaktiviteten vår, senke det indre tempoet vårt, og redusere spenningsnivået.
En annen metode er humor, se en morsom film, og uformelt samvær, spille poker, gå på kino, lese en bok.
Noe som er viktig før kamper, men også etter kamp.. Om tankene kverner og det går på nattesøvnen løs, så kan det å skrive ned alle tankene være et verktøy, la det bli en ventil for så å kunne få ro i sinnet.

Målsetting, å settet seg mål både for kort sikt og lang sikt, før en trening kan man si at man skal være blant de tre beste på alle skuddøvelser, det kan være mestringsmål for en selv eller prestasonsmål for laget.
For et håndball lag kan målsetningen deles inn i flere mål:
Overordnede sportslige mål: ”kjempe om medalje i mesterskap”
Utviklingsmål: lagmessig - individuelt

I lagidretter er det meget fokus på resultat, det er kun seier som er godt nok. Om treneren i midlertidig velger å dele det ned i flere delmål, vil han bli mer prosess orientert. Ved å bli prosessorienter så kan målet deles ned i ulike delmål, som kan være utviklingsmål for laget, helt ned til ferdighetsmål for den enkelte spiller, som gjør at trener og lag blir mere prosessorientere. Ved å ha fokus på prosessmålene, og fokusere på de rette tingene så kommer resultatene.

En annen utfordring som finnes i lagidrett er sosial loffing. Noen arbeider hardt, mens andre er med på ” lasset”. Når noen i en gruppe yter mindre enn 100 % av hva de kan, kalles det sosial loffing. Sosial loffing i idrett er når en utøver anstrenger seg mindre og presterer lavere enn det han reelt har forutsetning og kapasitet til. Sosial loffing er ikke knyttet til manglede koordinasjon, men til manglende motivasjon (Høigard, 1999).

Hvordan motvirke sosial loffing?
Legge vekten på den enkelts spiller bidrag, alt fra innstats til holdninger. Et press fra laget i retning av at alle skal yte 100 %, kan være med å etablere en felles norm hvor sosial loffing ikke er akseptert. Ha individuelle samtaler med spilleren for å synliggjøre hva er det som tapper motivasjonens hans.


TEAM =” Together Everyone Achieves More”. ( Williams, 1997)

I idretter med lagspill så har det til nå vært en lite innarbeidet kultur å arbeide med mental trening, noe som gjør at det ofte kan finnes en skepsis mot det. En vanlig ubevisst kollektiv holdning kan være at da har utøveren svak psyke.
Forskning har vist at kirurger, astronauter, operasangere, selgere, topp- idrettsutøvere, mosjonister, dansere, sjakk spillere, unger i barneskolen, og pasienter har hatt positiv effekt av å arbeide med mental trening (Pensgård, 1996)

På et lag så er det mange ulike individer hvor ikke alle ferdighetene vil passe like godt for alle, men mange vil finne noe som passer for dem. På et lag kan det være viktig å ha en individuell tilpasning til mental trening og gi hver enkelt oppgaver og målsettinger de skal arbeide mot, samt at det skal appellere til utøveren å ta ansvar for sin egen mentale trening og at han kan gjør mye på egen hånd. For det er jo det med tid, at det ikke blir prioritert fordi trenerne synes de ikke har tid eller at de ikke innehar så mye kunnskap om hva mental trening egentlig er. På elitenivå i dag innen lagidrett så kommer det mer og mer inn mental trening.


Mental trening
Ved "University of Chicago" har man forsket på mental trening: Man ville undersøke hvordan visualisering påvirket straffekast (foul shots) i basketball. Et antall mennesker ble delt inn i 3 grupper, der alle personene ble testet den første dagen i forsøket, dette var da referanseresultatet.
Gruppe 1, skulle ikke trene basketball i det hele tatt på 30 dager.
Gruppe 2, skulle trene en viss mengde straffekast med ball hver dag i 30 dager. Gruppe 3, skulle visualisere straffekast et gitt antall ganger pr. dag i 30 dager.
De skulle ikke ta i en basketball i det hele tatt.
Resultatet av neste test av gruppene etter 30 dager ga ganske interessante resultater:
Gruppe 1 hadde 0 % forbedring, som forventet, de hadde jo ikke trent eller tenkt basketball i det hele tatt på en måned.
Gruppe 2 hadde 24 % forbedring, de hadde tross alt trent en hel måned med ball og straffekast.
Gruppe 3 hadde 23 % forbedring, de hadde ikke tatt i ballen i det hele tatt, men kun trent tankene på straffekast.
Øvelsen med straffekast i basketball er en motorisk ferdighet, som ikke trenger stor fysisk styrke eller utholdenhet, men den illustrerer tydelig hva man kan få til med mental trening. (http://ingrid-kristiansen.com/helhetstrening/mestring.htm)

Mika Kojonkoski sier:
” Jakten på det gode skihopp er ikke først og fremst jakten på lengdemeter og stilkarakterer, men jakten på forutsetningen for å oppnå dem.”
” Toppidrett er altså ikke jakten på resultatene, men jakten på det å skape dem”.

Dermed utviskes skille mellom trening og konkurranse. For hvordan skal du vite hva du gjør i en konkurranse, hvis du ikke vet det på trening?
Det er ”bevisstheten” om hvilke faktorer som skaper resultatene, og evnen til å konsentrere seg om dem - som er det mest grunnleggende treningselementet. (Gangdal, 2004)
 

Til toppen av siden