Søk
Logg inn
Lukk
Trening
Løping
Løpeprogram 5 km
LØP 5 KM: ...

LØP 5 KM: Løpeprogram for nybegynnere (med lydguide)

Perfekt nybegynnerprogram for deg som ikke har begynt å løpe. Du begynner med å gå, og i løpet av 12 uker kan du løpe en halvtime eller 5 kilometer i strekk. Prøv lydfilene våre og bli guidet på hver eneste løpetur!

14. mars 2024
5 km løpeprogram for nybegynnere - løping for kvinner med lydfiler, veiledet løpetrening.

LØPEPROGRAM FOR NYBEGYNNERE – Prøv lydfilene i vårt 5 km løpeprogram. Du blir guidet på hver løpetur - enkelt, effektivt og motiverende!

© iStock

Vil du begynne å løpe? Da er vårt løpeprogram for nybegynnere noe for deg!

I løpet av 12 uker vil du sakte bygge opp formen med 3 løpeturer i uken. Den første dagen løper du 2 x 1 minutt. Den siste dagen skal du kunne løpe hele 30 minutter i strekk - eller ca. 5 kilometer.

For hver løpetur har vi laget lydfiler som forteller deg nøyaktig når du skal gå og løpe - og i hvilket tempo. Når du har dem i ørene, blir løpeturene ikke bare mye enklere, det er også mer sannsynlig at du holder motivasjonen oppe og kommer i mål.

Så det er bare å snøre på seg løpeskoene, sette på dagens lydfil - og gjøre som du får beskjed om. Da er du på god vei mot løpesuksess.

God fornøyelse - vi heier på deg! 🏃‍♀️🎶

Løpeprogram for nybegynnere – fra 0 til 5 km


Innholdsfortegnelse

  1. UKE 1 - 5 km løpeprogram
  2. UKE 2 - 5 km løpeprogram
  3. UKE 3 - 5 km løpeprogram
  4. UKE 4 - 5 km løpeprogram
  5. UKE 5 - 5 km løpeprogram
  6. UKE 6 - 5 km løpeprogram
  7. UKE 7 - 5 km løpeprogram
  8. UKE 8 - 5 km løpeprogram
  9. UKE 9 - 5 km løpeprogram
  10. UKE 10 - 5 km løpeprogram
  11. UKE 11 - 5 km løpeprogram
  12. UKE 12 - 5 km løpeprogram
  13. ALLE LYDFILER for løpeprogrammer for nybegynnere
  14. Løpeprogram for nybegynnere i I FORM-appen
  15. Slik bruker du løpeprogrammet hvis du ikke er nybegynner
  16. Lag en snarvei til løpeprogrammet

Kom i gang med vårt løpeprogram for nybegynnere


Vi begynner rolig og går det meste av tiden de første mange dagene i løpeprogrammet. Etter hvert som løpeprogrammet skrider fram, kommer et sakte, men sikkert flere ekstra løpeminutter, slik at du hele tiden opplever at du blir utfordret og at kondisjonen blir bedre - uten at det på noe tidspunkt føles alt for hardt.

Hvis du ikke er nybegynner fordi du har løpt før, eller er aktiv på annen måte, kan du hoppe over noen uker og starte halvveis i løpeprogrammet.
Sjekk her hvor mange uker du kan hoppe over i programmet.

Slik bruker du I FORMs 5 km løpeprogram

Vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere er lagd slik at fomen din sakte, men sikkert blir bedre, samtidig som muskler, sener og leddbånd gradvis blir styrket. Dermed er du best mulig sikret mot skader. Det er derfor viktig at du følger programmet noen lunde slavisk.

Vi legger opp til at du løper 3 ganger i uka. Du bør ikke avvike alt for mye fra programmet, og bare unntaksvis løpe 2 dager i strekk eller ha mer enn 3 dager mellom hver løpetrening. Hvis du ikke har løpt på en hel uke eller mer, er det viktig at du hopper litt tilbake i programmet når du starter opp igjen.

Hvis du har mistet en ukes løping, så gjenta den samme uka som du løp sist. Hvis du ikke har fått løpt på flere uker, så hopp et par uker tilbake i programmet - eller start eventuelt helt forfra, hvis det har gått enda lenger tid.

Oppvarming

Løpeturene i vårt program starter alle (med unntak av den siste) med litt rask gange. Men det er lurt å varme opp litt ekstra ved for eksempel å gå i 5 minutter og lunte 1 minutt først.

Uttrykk som brukes i løpeprogrammet - nybegynnere

I vårt 5 km løpeprogram møter du uttrykk som “rask gange” og “moderat tempo”. Her ser du hva de betyr.

  • Rask gange: Friskt trave-tempo med god fart og godt med armsving på.

  • Løp i rolig tempo: Løpingen skal ikke være raskere enn at du kan holde en samtale gående underveis. Hvis du føler at det er alt for hardt underveis, så prøv å sette ned tempoet enda mer.

  • Løp i moderat tempo: Her skal det settes litt mer fart på beina. Du skal fortsatt ikke være superpresset, men du puster litt mer og kan bare snakke i korte setninger.

MÅL DIN LØPERUTE: Hvor langt fikk du løpt? Sjekk det enkelt med I FORMs ruteplanlegger

Slik bruker du lydfilene i vårt løpeprogram for nybegynnere

De fleste dagene i vårt løpeprogram skal du gå og løpe vekselvis. For å gjøre det ekstra lett for deg å holde styr på tidene underveis har vi lagd lydfiler til hver eneste løpetrening i programmet.

Lydfilene guider deg hele veien, og hvis du har dem i ørene på løpeturen, skal du bare gjør som vi sier og du slipper å ha oversikt over når du skal løpe og gå.

Lydfilene gir deg beskjed om:

  • Hvor lang dagens løpetrening er.
  • Når du skal skifte mellom å løpe og gå.
  • Hvor mange minutter du har løpt så langt.
  • Når du er cirka halvveis i hele programmet, så du vet når du skal begynne å løpe hjemover.

Du finner lydfilene under hver enkelt løpedag i programmet nedenfor. Eller samlet her.

Ta med deg telefon og hodetelefoner på løpeturen, klikk på linken til lydfilen - så er du i gang!

Test av hodetelefoner – se hvilke som er best her!

I FORMs 5 km løpeprogram for nybegynnere


1 UKE 1 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 1, dag 1 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 5 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 1, dag 2 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 5 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 3 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 1, dag 3 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 2 min. rask gange

14 min til sammen

2 UKE 2 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 2, dag 1 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 1 min. jogging
  • 2 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 2, dag 2 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 2, dag 3 (mp3-fil)

  • 5 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 1 min. rask gange

14 min til sammen

Vi har treningsprogrammer til løping, styrketrening, yoga, crossfit og mye mer. Her kan du finne ditt nye treningprogram og komme i mål med treningen.

3 UKE 3 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 3, dag 1 (mp3-fil)

  • 4 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 2 min. jogging
  • 1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 3, dag 2 (mp3-fil)

  • 4 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 4 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 1 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 3, dag 3 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 3 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 1 min. rask gange

13 min til sammen

4 UKE 4 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 4, dag 1 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gange
  • 4 min. jogging
  • 3 min. rask gange
  • 3 min. jogging
  • 1 min. rask gange

14 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 4, dag 2 (mp3-fil)

3 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange
4 min. jogging
2 min. rask gange

15 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 4, dag 3 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gange
  • 4 min. jogging
  • 2 min. rask gange
  • 4 min. jogging
  • 3 min. rask gange

16 min til sammen

5 UKE 5 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 5, dag 1 (mp3-fil)

  • 3 min. rask gange
  • 5 min. jogging
  • 3 min. rask gange
  • 4 min. jogging
  • 1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 5, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 6 min. jogging
  • 2 min. rask gange
  • 5 min. jogging
  • 1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 5, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
10 min. jogging
5 min. rask gange

17 min til sammen

6 UKE 6 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 6, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 6 min. jogging
  • 2 min. rask gange
  • 5 min. jogging
  • 1 min. rask gange

16 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 6, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 7 min. jogging
  • 2 min. rask gange
  • 6 min. jogging
  • 1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 6, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 12 min. jogging
  • 5 min. rask gange

19 min til sammen

7 UKE 7 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 7, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 7 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 6 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

18 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 7, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 8 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 7 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 7, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 14 min. løping i rolig tempo
  • 5 min. rask gange

21 min til sammen

8 UKE 8 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 8, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 8 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 7 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

20 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 8, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 9 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 8 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 8, dag 3 (mp3-fil)

2 min. rask gange
16 min. løping i rolig tempo
5 min. rask gange

23 min til sammen

9 UKE 9 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 9, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 9 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 8 min. løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gange

22 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 9, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 9 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 9, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 20 min. løping i rolig tempo
  • 5 min. rask gange

27 min til sammen

10 UKE 10 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 10, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 9 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

24 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 10, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 11 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 10, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 23 min. løping i rolig tempo
  • 5 min. rask gange

30 min til sammen

11 UKE 11 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 11, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 11 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

26 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 11, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 13 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 11, dag 3 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 26 min. løping i rolig tempo
  • 5 min. rask gange

33 min til sammen

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer – så det er garantert et som passer for DEG!

12 UKE 12 - 5 km løpeprogram


Dag 1 (f.eks. Mandag)

🎧 Lydfil: Uke 12, dag 1 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 11 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

28 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

🎧 Lydfil: Uke 12, dag 2 (mp3-fil)

  • 2 min. rask gange
  • 13 min. løping i rolig tempo
  • 2 min. rask gange
  • 12 min. løping i moderat tempo
  • 1 min. rask gange

30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

🎧 Lydfil: Uke 12, dag 3 (mp3-fil)

  • 30 min løping eller ca. 5 km!

30 MIN TIL SAMMEN

GRATULERER! 🏃‍♀️ 🏆 💪

Du har nå fullført ditt 5 km løpeprogram for nybegynnere. Gratulerer med det! (Og løpeturen ...😉)

Vil du fortsette å løpe med et nytt program?

Da kan du prøve et av disse:

Kvinne er ute og løpe 10 km
© iStock

10 km løpeprogram

For deg som har gjennomført vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere og ønsker å løpe lenger. Gå fra 5 til 10 kilometer på 12 uker - jevnt og sikkert.
Med lydguide for hver løpetur!
Se 10 km-programmet

Kvinne med propper i ørene og blå løpejakke.
© iStock

Kom i form, og forbrenne kalorier med intervaller

Intervalløping, er genialt. Tempovekslingen øker både kondisjonen og kaloriforbrenningen. Vi har laget 12 lydfiler for effektive intervalløp for nybegynnere, middels gode og viderekomne løpere. Prøv dem her!
12 intervalløp med lydguide

Kvinne som løper

Løp 5 km på under 30 minutter

Kanskje klarer du å løpe 5 kilometer uten pause. Men ønsker du å løpe distansen på under 30 minutter, er dette programmet for deg. Det tar 8 uker.
Kom under 30 minutter

Kvinne løper
© Jakob Helbig

Løp 5 km på maks. 25 minutter

Kanskje du har løpt 5 km flere ganger, og har lyst til å løpe distansen enda raskere? Med dette løpeprogrammet kan du trene deg opp til å løpe 5 km på maks. 25 minutter på 8 uker.
Kom under 25 minutter

Alle I FORMs løpeprogrammer

Vi har løpeprogrammer for alle nivåer og distanser. Fra nybegynner til viderekomne, og fra 5 km til maraton.
Se alle I FORMs løpeprogrammer her.

13 ALLE LYDFILER for løpeprogrammer for nybegynnere


14 Løpeprogram for nybegynnere i I FORM-appen


Løpeprogrammet begynner - med lyd i I FORM-appen

I FORMS APP - Løpeprogrammet vårt med lyd finnes også i appen. Klikk på Trening nederst i appen (1), deretter Løping & gange i menyen øverst (2) - og finn deretter 5 KM LØPEPROGRAM (LYD) på siden (3) - så er du i gang!

Løp med I FORM-appen

I FORMs 5 km løpeprogram for nybegynnere finner du også i appen vår I FORM - trening og sunn mat. Her finner du alle lydfilene - dag for dag, og lett tilgjengelig. Du finner løpeprogrammet vårt under menypunktet Trening → Løping og gåing.

I FORM app – med 5 km løpeprogram

Har du ikke appen vår?

Da kan du laste den ned her:

Du må abonnere på I FORM digital for å få glede av appen. Hvis du allerede abonnerer på bladet I FORM, har du fri tilgang til alt innholdet på iform.nu og i appen. Du må bare opprette brukernavn og passord her. Det er viktig at du registrerer deg via koblingen før du logger inn på appen.

Er du ikke abonnent på I FORM?

Da finner du et godt tilbud her. Der kan du velge mellom bare digital tilgang til I FORM eller et tilbud der du også får det trykte bladet på kjøpet.

15 Slik bruker du løpeprogrammet hvis du ikke er nybegynner


Slik bruker du løpeprogrammet hvis du ikke er nybegynner

Hvis du ikke er helt nybegynner eller har en god grunnform fra andre mosjonsformer, kan du fint hoppe over noen uker og starte et stykke inn i løpeprogrammet.

Det er lurt å teste seg selv for å se nøyaktig hvor i løpeprogrammet du skal begynne:

  • Start med å gå i 5 minutter.
  • Løp så i stille og rolig tempo mens du tar tida på deg selv.
  • Løp så lenge du kan i strekk, uten at det føles hardt.
  • Sjekk løpetidene i vårt løpeprogram, og finn den dagen som matcher den tida du kunne løpe i strekk (er det lagt inn flere omganger med løping på de enkelte løpedagene, så legg sammen tidene for løping).
  • Start programmet den uka som matcher den tida du kunne løpe i strekk.

Kunne du for eksempel løpe 5-6 minutter, så start i uke 3, og kunne du løpe 10 minutter, så start i uke 5.

Løp en ukes tid og kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hardt, så hopper du bare en eller to uker tilbake i løpeprogrammet.

Vær OBS på at hvis ikke er vant til å gå eller løpe mye, men har kondis fra for eksempel svømming, så må sener og leddbånd venne seg til den nye belastningen. Så her kan det være lurt å starte en eller to uker tidligere i løpeprogrammet enn kondisen egentlig tilsier.

16 Lag en snarvei til løpeprogrammet


Bruker du vårt 5 km løpeprogram for nybegynnere på nettsiden vår, og vil du slippe å lete etter det hver gang du skal ut på en løpetur? Da kan du enten legge det til i favorittene dine eller opprette en snarvei til programmet på mobilen:

Lag en snarvei til løpeprogrammet for nybegynnere på mobilen - eller legg det til som favoritt. Her vist på iPhone i Safari.

SNARVEI TIL LØPEPROGRAMMET FOR NYBEGYNNERE – Du kan enkelt opprette en snarvei til løpeprogrammet på mobilen eller legge det til som favoritt - her vist på iPhone.

Finn enkelt frem til løpeprogrammet ditt

Du har to muligheter.

Legg til i favoritter
Legg til løpeprogrammet i favorittene dine. Klikk på hjertet øverst på siden (punkt 1 på bildet), så finner du det alltid under "Mine lagrede artikler" under "Min side", som du finner øverst på I FORM.

Lagre en snarvei på mobiltelefonen din

  • Du må være på denne siden på mobiltelefonen din.
  • Klikk på mobiltelefonens delingsikon (punkt 2 på bildet) - det er enten øverst eller nederst på skjermen.
  • Velg alternativet "Legg til på startskjermen" (punkt 3 på bildet) - du må kanskje scrolle litt for å finne det.
  • Endre beskrivelsen av siden til f.eks. Løpeprogram eller Løp 5 km.
  • Klikk på "Legg til".

Du har nå opprettet en snarvei på mobiltelefonen som du kan klikke på for å komme direkte til vårt løpeprogram for nybegynnere.

5 km - spørsmål og svar

Hvor lang tid tar det å løpe 5 km?

Hvor lang tid tar det å løpe 5 km?

Det er stor variasjon i hvor lang tid det tar å løpe 5 km. Det avhenger av om du er nybegynner eller har løpt lenge, hvilket kjønn du har - og hvor gammel du er.

I FORMs 5 km løpeprogram er for deg som ikke er vant til å løpe - men som ønsker å komme i gang.

Løpeprogrammet varer i 12 uker, og etter det vil du kunne løpe 5 km på ca. 30-35 minutter hvis du presser deg selv. Fokuset i vårt løpeprogram ligger imidlertid ikke på å kunne løpe fort, men på å fullføre og komme i gang med løping. Derfor kan du godt løpe de 5 kilometerne i et lavere tempo.
Hvor fort vi løper 5 km - etter alder og kjønn

Hvordan trener du til 5 km løping?

Hvordan trener du til 5 km løping?

Det viktigste er å starte rolig når du trener til 5 km løping.

Med I FORMs løpeprogram for nybegynnere vil du gå mesteparten av tiden de første dagene. Etter hvert som du kommer lenger inn i programmet, blir det gradvis flere og flere minutter med løping. På denne måten blir du hele tiden utfordret, og kondisjonen din blir bedre - uten at det føles for hardt.

Den kontinuerlige opptrappingen av løpeminutter bidrar også til at du unngår skader etter hvert som du langsomt venner muskler og sener til å løpe.