Basisplan løpstrening:

(utviklet av Carel van Nisselroij, nederlandsk landslagtrener for mellomdistanseløpere)

Målsetning: løpetur på 45 minutter etter 20 uker.

Treningsskjema for nybegynnere

Uke:	Antall treninger pr.uke	1.trening (treningsmengder i minutter)	2.trening (treningsmengder i minutter)	3.trening (treningsmengder i minutter)	4.trening (treningsmengder i minutter)
1 2 3	2 2 2	4-4-4 p:4 det samme det samme	6-4-2 p:4 det samme det samme	- - -	- - -
4 5	3 3	8-8 p:5 det samme	6-4-4 p:4 det samme	6-6-6 p:5 det samme	- -
*	2 eller 3	Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 1 t.o.m. 5
6 7	3 3	10-8 p:5 det samme	8-6 p:4 det samme	12-6 p:5 det samme	- -
8 9	3 3	12-8 p:6 det samme	10-8 p:5 det samme	15 det samme	- -
*	3	Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 6 t.o.m. 9
10 11	4 3	15-8 p:6 det samme	20 det samme	12-8 p:6 det samme	20 -
12 13	4 3	25 det samme	20-10 p:6 det samme	15-12 p:6 det samme	25 -
*	3 eller 4	Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 10 t.o.m. 13
14 15	4 3	20-15 p:8 det samme	30 det samme	20-12 p:6 det samme	30 -
16 17	4 4	25-12 p:8 det samme	35 30	20-15 p:6 det samme	30 35
*	3 eller 4	Gjenta evt. 1 eller 2 uker av uke 14 t.o.m. 17
18 19	4 4	25-15 p:8 det samme	40 det samme	20-15 p:6 det samme	40 det samme
20 21	4 4	20-20 p:8 25-15 p:8	45 40	25-15 p:8 20-20 p:8	40 45

Forklaring av skjema:

6-6-4 betyr løping 6 i minutter, pause, løping i 6 min., pause, løping i 4 min.

P:5 betyr pause(vanlig gange) på 5 minutter.

for eksempel uke 4, hvor man har 3 treninger.

Trening1: 8 minutter løping-5 minutter pause-8 minutter løping.

Trening2: 6 min.løping-4 min.pause-4 min.løping-4 min. pause-4 min. løping.

Trening3: 3 ganger 6 min. løping med 5 min. pause innimellom.

Uke 5: alle treninger som uke 4.

Grunnregler:

løping: som nybegynner skal man først bygge opp lengden av løpeturen, deretter tempoet. Således skal hele ovenstående skjema gjennomføres med løping på ”pratetempo”, d.v.s. du løper ikke fortere enn at du klare å snakke mens du løper. For de fleste betyr dette en puls på 130-140(for de eldre noe mindre, for de yngre noe mer).

Viktig prinsipp er: tung/lett prinsippet. Etter en dag med en tung treningsøkt følger alltid minst én hviledag.

I basisplanen kan man ikke stå over en uke. Skjer det allikevel må man også 1 uke tilbake i planen når man starter opp igjen. Står man over 2 uker, må man tilbake 2 uker….. Har man treningsstopp i mer enn 6 uker begynner man fra start igjen.

I starten trener man helst i minst mulig kupert terreng, etter noen måneder er det derimot bra å løpe i lett kupert terreng.

Basisplanen er bygget opp i blokker på en måned. Etter en blokk må man vurdere om man er klar til neste blokk eller om man velger å gjenta noen uker fra tilbakelagte blokken.

Husk: tilpassing til treningen av hjerte, lungene og blodsirkulasjonen skjer raskere enn tilpassingen av sener og leddbander. Så ikke la deg friste til å gå for fort fram, det er da du utsetter deg selv for fare til skader!!

Treningsoppbygging: 1. warming up

2. kjernen

3. cooling down

I begynnelsen av basisplanen varmer du opp med 5 minutters rask gange og 10 minutter med uttøyning. Fra uke 10 kan du begynne å ”småløpe” som oppwarming. I kjernen følger du treningsprogrammet fra basisplanen. Cooling down: 10 minutter rask gange(”småløping” fra uke 10) og uttøyning i 10 minutter.

Tilbake