Anbefalingene:
Friske eldre kan i stor grad følge anbefalingene som gjelder for voksne generelt:
| – Voksne anbefales å være fysisk aktive med moderat intensitet 30 minutter om dagen. |
| – Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker, for eksempel 3×10 minutt eller 2 ganger et kvarter. |
| – Eksempler på aktivitet er rask gange og dans eller andre aktiviteter som er litt anstrengende og hvor du blir andpusten. |
Spesielt viktig for eldre er rådet om å bli mer fysisk aktiv i hverdagen.
Det er aldri for sent å være regelmessig fysisk aktiv når man blir eldre er viktig for helsen.
Regelmessig fysisk aktivitet for eldre vil kunne forbedre funksjonsdyktigheten slik at man kan forbli selvhjulpen lengst mulig og samtidig bidra til å forebygge velferdssykdommer i alderdommen.
Det er aldri for sent å begynne med fysisk aktivitet – effektene er gode uansett. Fysisk aktivitet kan ikke oppheve aldringsprosessen, men forsinke den. Selv meget gamle får god effekt av trening. Det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken langt oppi årene, og svake gamle kan være i stand til å gjennomføre relativt intensiv styrketrening. Sterkere muskulatur gir seg utslag i økt ganghastighet, bedret balanse og evne til å gå i trapper, redusert bruk av hjelpemidler, øket mulighet for ønsket samfunnsdeltagelse og økt spontan fysisk aktivitet.
Hvor aktive er den eldre delen av befolkingen?
Det finnes lite dokumentasjon på fysiske aktivitetsnivået til den eldre delen av den norske befolkingen. Andelen personer som er fysisk inaktive øker med økt alder, og det fysiske aktivitetsnivået synker med alderen. Bare 6 % av de eldre i alderen 65 til 97 år har et fysiskt aktivitetsnvå som fører til at de tilfredsstiller anbefalingene om 30 minutters daglig fysisk aktivitet. Når man ser på mosjonsaktiviteter, viser en studie av aldersgruppen 67-79 år at 57 % mosjonerer minst en gang i uka.
Hvordan få flere eldre fysisk aktive?
Et ”gå-program” kan være en måte å være fysisk aktiv i hverdagen. Man kan gå til og fra ærend i nærmiljøet, bruke trappene som utfordrende “motbakker”, la bil være bil og heller bruke beina til å besøke venner og bekjente. Fordelen med et gå-program er at det langsomt, men sikkert fører til bedre form, uten at man risikerer skader som kan oppstå ved uvante aktiviteter. Det å etablere en gågruppe kan være en fin måte å være i aktivitet sammen med andre.
De eldre som ønsker å starte og trene mer regelmessing, bør velge aktiviteter som krever bruk av flest mulig muskelgrupper. Aktuelle aktiviteter kan være styrketrening, stavgang, sykling, skigåing, gymnastikk, turorientering, bordtennis, svømming og andre vannaktiviteter. Bevegelse til musikk, for eksempel dans og aerobics, er sosiale aktivitetsformer hvor man utover kondisjon trener, balanse, koordinasjon og reaksjonsevne.